1. Quả việt quất - Chống lại sự lão hoá da và viêm da, giúp da mềm mại hơn. - Cải thiện và duy trì trí nhớ, ngăn ngừa bệnh Alzheimers. - Duy trì mạch máu khoẻ mạnh vì thế ngừa chứng đột quỵ. - Cải thiện sức khoẻ tim mạch bằng cách giảm lượng cholesterol trong máu. - Có khả năng giảm tác hại của các gốc tự do. - Chất anthocyanins và polyphenols trong quả việt quất chống lại bệnh viêm não và các chức năng không bình thường khác của não. Để có kết quả tốt nhất nên ăn quả việt quất vài lần trong tuần. 2. Các loại mầm, chồi non Chồi non của cây bông cải xanh hay chồi non của cây linh lăng là những lựa chọn tốt nhất. Trong chồi non của cây bông cải xanh có chứa chất Sulforaphane làm tăng khả năng của các tế bào chống lại bệnh ung thư đồng thời tăng cường các enzyme có khả năng giải độc cho cơ thể, tiêu diệt các gốc tự do và chất sinh ung thư. Chồi cây linh lăng có chứa chất diệp lục giúp chống ung thư hữu hiệu. 3. Củ nghệ Trong củ nghệ có chứa chất curcumin có tác dụng: - Kích thích hệ tiêu hoá, giúp cơ thể giải phóng ra enzymes tiêu hoá chất béo và carbohydrates, rất tốt cho những người bị bệnh về dạ dầy. - Chống lại viêm nhiễm, chống virus và chống ung thư. - Giảm lượng cholesterol trong máu. - Chất curcumin ngừa các chất độc gây ung thư đến 80%. 4. Cá mòi Chứa nhiều axit béo Omega-3 giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch, thấp khớp và các bệnh kinh niên. Cá mòi giàu chất Nucleotides có khả năng tạo các mô mới, duy trì và cải thiện hệ thống miễn dịch,chống lại quá trình lão hoá, giảm nếp nhăn, khử độc trong máu. 5. Rau họ cải Trong cải xanh có chứa chất Sulforaphane kích thích hoạt động của các enzymes khử độc tự nhiên trong cơ thể giúp chống lại các tế bào ung thư. Nên ăn các loại bông cải xanh như xúp lơ xanh để tăng cường sức khoẻ cho cơ thể. Trong cải xoăn chứa chất Lutein có khả năng chống lại sự ôxy hoá tốt nhất trong các loại rau ăn lá; là loại rau cung cấp nhiều 6. Trà xanh -Chống ung thư, giảm đột quỵ và các bệnh liên quan đến tim mạch. Trong trà xanh có chứa chất Flavanols có khả năng giảm sự hấp thụ cholesterol và tiêu diệt các vi khuẩn gây hôi miệng và mảng bám ở răng -Chống lại vi khuẩn,vi trùng, chống lại sự ôxy hoá và tình trạng nghẽn mạch. Nên uống ít nhất 4 cốc trà hàng ngày để có sức khoẻ tốt. 7. Quả lựu Các cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong quả lựu có chứa nhiều chất chống ôxy hoá nên có khả năng giảm tiến trình phát triển của một số bệnh ung thư, tiêu diệt các tế bào ung thư. Giảm nguy cơ các bệnh tim mạch, đột quỵ và bệnh liệt dương. Chống viêm nhiễm, cải thiện lưu thông mạch máu trong cơ thể. Có thể ăn hoặc uống nước ép trái lựu để cải thiện sức khoẻ.
Tuesday, May 18, 2010
Top 7 thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng
Xây dựng thực đơn cho gia đình
Với người đang giảm cân thì chỉ cần cung cấp vào cơ thể tối thiểu là 1.200 calo.
Monday, May 17, 2010
Hiểu đúng về Cholesterol
Trái ngược với“tiếng xấu” về cholesterol được đăng tải trên các phương tiện thông tin gần đây, chúng ta thực sự cần nó. Nếu không có cholesterol, cơ thể sẽ không có các hoc-môn như: estrogen hoặc testos- terone (các hoc-môn sinh dục). Cholesterol giúp các tế bào có độ bền và duy trì hình dạng của chúng. Cholesterol góp phần tạo lớp bọc cho các sợi thần kinh, giúp hệ thống thần kinh tiếp nhận tín hiệu nhanh và hiệu quả hơn.
Cholesterol hoạt động thế nào?
Cholesterol từ gan sẽ được đưa đến các cơ quan khác qua đường máu. Nhưng vì cholesterol là hợp chất béo, không tan được trong môi trường háo nước của máu nên cần một chất protein để vận chuyển. Chất protein này gọi là apolipoprotein. Khi apolipoprotein và cholesterol “ráp” vào nhau sẽ được gọi là lipoprotein.
Lipoprotein có tỷ trọng cao (HDL) là loại nặng nhất và chịu trách nhiệm chính trong việc “chở” cholesterol từ các mô, các cơ quan của cơ thể về gan để tái tạo hoặc phân huỷ. HDL được coi là “cholesterol tốt”, giúp loại trừ lượng choleterol dư thừa ra khỏi máu nên nó có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Lipoprotein có tỷ trọng thấp (LDL) – còn gọi là “cholesterol xấu” nhẹ hơn HDL và chịu trách nhiệm chính trong việc “chở” cholesterol từ gan đến các mô, các cơ quan trong cơ thể. LDL ít bền nên dễ bị “rã”, làm cholesterol tách ra và lơ lửng trong máu, đôi khi dính vào thành mạch máu gây xơ cứng động mạch và gây đau tim.
Điều hòa mức cholesterol
Bạn nên duy trì mức cholesterol lý tưởng ở mức nhỏ hơn 200mg/dL và mức LDL nhỏ hơn 100mg/dL (nhỏ hơn 70mg/dL ở một số người có nguy cơ cao); mức HDL nên lớn hơn 40mg/dL. Để đạt được điều này bạn nên thực hành những thói quen sau:
Bỏ thuốc lá!
Nhiều người thường liên hệ hút thuốc lá với ung thư phổi, tuy nhiên, nghiện thuốc có thể liên quan chặt chẽ với bệnh tim. Hút thuốc làm tăng LDL, giảm HDL và tăng tích tụ tiểu cầu. Theo WHO, một năm sau khi bỏ hút thuốc bạn sẽ giảm được 50% nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Ăn uống lành mạnh
Duy trì một thực đơn lành mạnh rất quan trọng với sức khỏe của tim. Ví dụ: Thực đơn của bạn nên chứa nhiều loại hạt nguyên (như gạo không chà bóng), chất xơ, rau, quả, đồng thời giảm lượng chất béo bão hoà, chất béo dạng trans (tìm thấy trong nhiều loại bánh nướng và snack).
Tập thể dục
Tim của bạn là một khối cơ nên tập thể dục sẽ có lợi cho nó. Tập thể dục điều độ có thể làm tăng mức HDL, giảm LDL, giảm huyết áp, và ngăn ngừa tăng cân. Bạn nên tập khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 đến 6 ngày một tuần. Có thể bắt đầu đơn giản bằng việc đi thang bộ thay vì đi thang máy, lau nhà, giặt đồ bằng tay,…
Giảm cân
Khi bạn đang béo phì, nếu giảm 5-10% khối lượng cơ thể có thể giúp cải thiện mức cholesterol. Nếu dư cân, bạn không chỉ có nguy cơ tăng cholesterol, mà cả với bệnh tiểu đường tuýp II nữa. Hai điều kiện này là nguyên nhân chính dẫn đến bệnh tim mạch. Như vậy, giảm cân vừa giúp bạn kiểm soát mức cholesterol, vừa giữ cho tim luôn khoẻ.
Nên và không nên ăn đối với người có cholesterol cao trong máu
1. Tuyệt đối không nên ăn trứng?
Nếu ăn một cách điều độ (2 - 3 quả trứng/tuần) thì lại hoàn toàn tốt cho sức khỏe
2. Thận trọng với thịt đỏ?
Ngược lại, các loại thịt trắng như thịt bê, thịt thỏ, thịt ngỗng, thịt gà, chim bồ câu hoặc thịt ngan là những loại thịt rất ít lipit nên có thể ăn mà không sợ bị tăng lượng cholesterol trong máu.
Tuy nhiên, dinh dưỡng cũng cần cân đối vì các loại thịt đỏ rất giàu chất sắt nhưng nên ăn phần thịt nạc (thịt thăn) và không nên ăn da. Ngoài ra, nên ăn thịt hấp, thịt luộc chứ không nên ăn rán.
3. Nên dùng dầu ô liu cho các món rán?
Sai. Để hạn chế các loại chất béo no, chất béo trans, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên dùng dầu thực vật thay cho mỡ động vật. Axit béo chưa bão hòa có trong dầu thực vật làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu. Do đó, không chỉ có dầu ô liu, các loại dầu thực vật khác như dầu hạt hướng dương, dầu cây cải dầu, dầu ngô, dầu dừa, dầu vừng.... đều được khuyên dùng trong bữa ăn hàng ngày.
Tuy nhiên, nếu để dầu thực vật ở nhiệt độ quá nóng (vượt quá 170oC) thì những lipit có lợi sẽ bị chuyển thành mỡ bão hòa. Ngoài ra, không nên dùng quá 3 thìa súp dầu ăn mỗi ngày.
4. Nên ăn táo?
Mới đây các nhà nghiên cứu người Pháp cho biết ăn 2 quả táo/ngày giúp giảm 5 - 15% mỡ máu do triglycerid tạo thành; lượng cholesterol xấu cũng giảm đáng kể.
Ngoài ra các nhà nghiên cứu còn cho biết, táo sẽ mang lại hiệu quả nhiều hơn nếu bạn ăn cả vỏ.
5. Chia tay vĩnh viễn với rượu?
Sai. Nếu bạn bị mỡ máu do triglycerid, bác sỹ sẽ khuyên không uống rượu. Nhưng với những bệnh nhân có lượng cholesterol xấu trong máu cao thì lại không cần phải cai rượu hoàn toàn. Vậy nên uống bao nhiêu? Các chuyên gia khuyên phụ nữ không nên uống quá 2 ly rượu vang/ngày và nam giới không quá 3 ly/ngày.
6. Không nên ăn con hàu?
Sai. Trước đây các nhà khoa học cho rằng một số loại hải sản như con hàu hay con vẹm chứa rất nhiều cholesterol. Tuy nhiên, rất nhiều công trình nghiên cứu sau đó cho thấy đó hoàn toàn sai.
Trên thực tế, các loại hải sản này chứa rất nhiều chất béo xterola công thức hóa học rất giống cholesterol. Do đó có thể ngăn chặn việc hấp thụ cholesterol từ ruột vào máu khiến mức này giảm xuống. Hơn nữa, ăn đều đặn các loại hải sản sẽ cung cấp một lượng đáng kể các chất sắt, kẽm, phospho, mage...
Rau xanh và hoa quả luôn là thực phẩm hàng đầu
Hơn nữa, những thực phẩm này rất ít calo không làm bạn tăng cân và rất tốt cho đường ruột.
10 sự thật đáng ngạc nhiên về cholesterol
Nói đến cholesterol mọi người đều liên hệ ngay tới thực phẩm béo ngậy và các bệnh tim mạch nhưng đó chỉ là một phần nổi bật của cholesterol. 10 sự thật sau vẫn sẽ làm bạn phải ngạc nhiên.
Nồng độ cholesterol cao “mặc định” đối với một số người
Nếu bản thân có nồng độ cholesterol cao, đó có thể một phần do di truyền. Nhưng đối với một số gia đình, LDL cholesterol (có hại) sẽ nằm trong mức không tốt cho sức khoẻ. Chứng bệnh cao cholesterol trong máu do di truyền ( FH - familial hyporcholesterolemia) ảnh hưởng đến khoảng 1/500 người và có thể làm tăng nồng độ cholesterol từ 300 mg/dL lên đến 600 mg/dL dẫn tới nguy cơ sớm mắc bệnh đau tim.
Người mắc chứng bệnh cao cholesterol trong máu do di truyền “thừa hưởng” 2 gien khiếm khuyết (một gien từ cha và một gien từ mẹ ). Nồng độ cholesterol cao vượt mức 1000 mg/dL ở một vài người ( tỷ lệ là 1 trên 1 triệu) có thể gây chết sớm, thường là trước năm 20 tuổi.
Những động mạch bị tắc nghẽn trông giống như bơ
LDL cholesterol từ từ tích tụ trong thành động mạch làm tắc nghẽn động mạch, ngăn cản sự lưu thông máu và tạo nên những cục máu. Từ đó động mạch dày lên, trở nên cứng và bắt đầu có màu vàng của cholesterol. Nếu bạn có thể nhìn vào bên trong những động mạch bị tắc nghẽn do cholesterol, bạn sẽ thấy chúng giống như được bao phủ bởi một lớp bơ đông lạnh dày.
Bạn có thể tự nhận biết nồng độ cholesterol cao
Thông thường, bạn chỉ biết rằng mình có nồng độ cholesterol cao nếu bác sỹ thông báo như vậy. Nhưng hàm lượng cholesterol trong cơ thể cao cũng có thể được nhìn thấy một cách rõ ràng qua những nốt màu đỏ vàng trên da bạn (bệnh u vàng).
Những nốt này có độ lớn khác nhau và có thể được tìm thấy khắp cơ thể, bao gồm khuỷu tay, đầu gối, mí mắt (mặc dù không phải tất cả những nốt mọc ở mí mắt là do cholesterol cao). Bệnh u vàng có xu hướng xuất hiện ở những người già, những người mắc bệnh đái tháo đường và người mắc chứng bệnh cao cholesterol trong máu do di truyền.
Nồng độ cholesterol có thể quá thấp
Ai cũng biết cholesterol cao là không tốt nhưng cholesterol rất thấp cũng có thể gây những ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên giữ nồng độ cholesterol ở dưới mức 200mg/dL, mức trung bình đối với người lớn. Tuy nhiên, dưới một mức nhất định như 160mg/dL có thể dẫn tới những nguy cơ về sức khoẻ, bao gồm cả bệnh ung thư. Có phải là những vấn đề sức khoẻ gây ra nồng độ cholesterol thấp hay ngược lại? Hay chúng chẳng có liên quan gì? Điều đó hiện nay chưa được làm rõ.
Các nghiên cứu cho thấy một số phụ nữ đang mang thai có nồng độ cholesterol thấp dễ đẻ non. Cholesterol thấp thậm chí còn liên quan đến chứng lo âu và trầm cảm.
Nồng độ cholesterol của chúng ta đang giảm
Cuối cùng cũng có một tin tốt! Trong khi bạn cho rằng nồng độ cholesterol đang tăng lên cùng với bệnh béo phì thì thực ra nồng độ cholesterol của con người đang giảm.
Lấy ví dụ như vào đầu những năm 1960 có tới 33% số người ở độ tuổi từ 20 đến 74 có nồng độ cholesterol cao (tức là trên 240 mg/dL) và nồng độ trung bình là 222 mg/dL. Nhưng từ năm 2003 đến 2006, khoảng 16% người ở độ tuổi đó có nồng độ cholesterol cao và nồng độ trung bình là 200 mg/dL.
50 năm trước, cao cholesterol chưa được nhìn nhận như một vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng. Hiện nay nồng độ cholesterol nhìn chung đang giảm chủ yếu bởi con người nhận thức rõ ràng hơn về sự nguy hiểm của nó, từ đó áp dụng những chế độ ăn uống tốt hơn cho sức khoẻ và kiểm tra nồng độ cholesterol thường xuyên hơn.
Tập thể dục làm tăng lượng cholesterol tốt
Các bác sĩ thường khuyên rằng tập thể dục có thể làm giảm nồng độ cholesterol một cách tự nhiên. Nhưng một nghiên cứu gần đây trên Journal of Lipid Research cho biết tập thể dục có thể ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol theo những cách khác nhau tuỳ theo giới tính và chủng tộc.
Trong số những người tham gia cuộc nghiên cứu (đã được theo dõi suốt 9 năm); hoạt động thể chất tương đương với một giờ vận động nhẹ hoặc nửa giờ vận động vừa phải mỗi tuần có thể làm tăng lượng cholesterol tốt (HDL) trong tất cả các nhóm tham gia. Nhưng cholesterol xấu (LDL) lại chỉ giảm ở phụ nữ, và tổng nồng độ cholesterol trong cơ thể chỉ giảm ở những phụ nữ Mỹ gốc Phi.
Thực phẩm không chứa cholesterol vẫn có thể làm tăng nồng độ cholesterol
Hãy cẩn thận với những thực phẩm không chứa cholesterol. Cholesterol được tạo ra từ gan động vật và nó được tìm thấy trong những thực phẩm từ động vật như thịt, trứng, sữa. Một số sản phẩm nhất định có thể không chứa hoặc chứa ít cholesterol, tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là chúng tốt đối với nồng độ cholesterol của bạn.
Nhiều thực phẩm chiên và nướng công nghiệp chứa chất béo trans làm tăng nồng độ cholesterol, thường thấy nhất là trong dầu thực vật được hydro hoá một phần. Chất béo trans, cùng với chất béo bão hoà, là thủ phạm chính của sự tăng nồng độ cholesterol do thức ăn, nhưng chúng sẽ không được ghi vào danh mục thành phần trên bao bì.
Hãy đọc danh mục thành phần và ký hiệu dinh dưỡng cẩn thận, nhìn thông tin chất béo cũng như thông tin về cholesterol trước khi cho rằng một sản phẩm gì là tốt cho sức khoẻ.
Nồng độ cholesterol cao có thể gây ra chứng liệt dương
Bên cạnh việc gây hại cho tim, cao cholesterol còn có thể gây ra một loạt những vấn đề về sức khoẻ khác. Một nghiên cứu năm 2005 ở Thuỵ Điển cho thấy những người đàn ông có nồng độ cholesterol khoảng 270mg/dL hay cao hơn có nguy cơ mắc bệnh ung thư tinh hoàn cao gấp 4,5 lần những người đàn ông có nồng độ cholesterol khoảng 220 hay thấp hơn.
Hơn nữa, nồng độ cholesterol cao còn liên quan đến nguy cơ cao về chứng liệt dương, suy thận, và thậm chí là bệnh Alzheimer (chứng bệnh thoái hoá dần tổ chức não làm suy giảm trí nhớ). Một nghiên cứu năm 2009 đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống với hàm lượng cholesterol cao cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh xơ gan hay ung thư gan.
Dinh dưỡng cho người cao tuổi có Cholesterol cao
Người cao tuổi thường phải có chế độ dinh dưỡng hợp lý, nhưng vấn đề này càng phải chú trọng hơn nữa đối với những người có cholesterol cao.
Những thực phẩm nên tránh
Hạn chế tiếp nhận cholesterol có nhiều trong gan, lòng đỏ trứng, tôm, trứng cá hồi, các chất béo no ở mỡ động vật; tẩy chay các thức ăn chế biến sẵn sẽ là thực đơn hợp lý. Khi mức cholesterol vẫn trên 200mg, lúc đó người bệnh mới cần bác sĩ kê toa.
Theo bác sĩ Nguyễn Lân Đính, mấu chốt của chế độ ăn đặc biệt là cung cấp dưới 30% calo từ chất béo và không quá 10% năng lượng từ các chất béo "no", hay còn gọi là bão hòa (hydrogen), nhằm giới hạn lượng cholesterol đưa vào mỗi ngày từ thức ăn không quá 300mg.
Cách đo như sau: lấy 30% con số lượng calo cơ thể bạn cần hằng ngày, chia cho 9 để ra được số gam chất béo được phép hấp thụ mỗi ngày. Giả sử bạn cần 2000calo/ngày thì 30% của 2000 là 600 calo. 600 calo từ chất béo, chia cho 9 tức là 67g chất béo/ngày.
Bác sĩ Đính đưa ra những khuyến cáo về thực đơn cho người lớn tuổi bị cholesterol máu cao, dựa vào ý kiến của Hội Tim mạch Mỹ, cụ thể:
- Giới hạn chất béo bão hòa. Vì loại này dễ làm tắc động mạch. Nguồn chất béo "no" này chủ yếu là chất béo động vật như: mỡ heo, bơ, mỡ bò và kem sữa bò. Cách tốt nhất là chọn thịt toàn nạc, ăn gà, vịt, hay thịt gia cầm nói chung thì bỏ da. Các thức ăn từ sữa thì nên dùng sữa gầy, bỏ kem. Cũng nên chọn loại yaourt hay phô-mai làm từ sữa gầy.
Có thể bạn chưa biết
MUFA và PUFA đóng vai trò quan trọng trong việc làm giảm tổng cholesterol và cải thiện tỷ lệ giữa loại Cholesterol - HDL (tốt) và Cholesterol - LDL (xấu).
Nên tránh dùng dầu cọ hay dầu dừa, thường không được tách riêng mà còn dưới dạng tiềm ẩn trong nhiều sản phẩm có mặt trên thị trường như: "kem thực vật" để uống với cà phê (coffee creamers, coffee mate), các loại bánh kem, kẹo chocolate (baked goods and chocolate candy.)...
- Gia tăng lượng chất béo có một nối đôi, còn gọi là chất béo có lợi: MUFA (Monounsaturated fatty acid) và PUFA (Polyunsaturated fatty acid) là hai thành phần chính trong chất béo có lợi giúp phòng tránh các bệnh lý tim mạch, đặc biệt ở người lớn tuổi. MUFA và PUFA đóng vai trò quan trọng trong việc làm giảm tổng cholesterol và cải thiện tỷ lệ giữa loại Cholesterol-HDL (tốt) và Cholesterol-LDL (xấu). MUFA và PUFA có nhiều trong các loại dầu olive, dầu hướng dương, dầu đậu nành và các loại sữa đặc chế cho người cao tuổi.
- Dùng dầu có nhiều nối đôi: như dầu bắp, dầu hạt rum (safflower oil), dầu đậu nành và dầu hướng dương, thay thế dầu dừa, dầu cọ.
- Tránh acid béo dạng trans: Đây là loại acid béo phát sinh ra khi ngành hóa thực phẩm hydrogen hóa một phần các loại dầu thực vật lỏng, biến chúng thành dạng cứng đặc, như margarin đóng thành thỏi, thành bánh. Acid béo dạng trans hiện diện trong các loại bánh nướng lò, sản phẩm chiên như: khoai tây lát mỏng chiên giòn, mì ăn liền và nhiều thức ăn công nghiệp chế biến sẵn.
- Nên ăn nhiều cá để thu nhập acid béo hệ Omega-3. Mỡ cá có khả năng bảo vệ tim, mạch. Những loại cá giàu acid béo hệ này gồm cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích, và cá thu. Nên ăn vài ba lần mỗi tuần.
- Giới hạn lượng thịt đỏ tiêu thụ mỗi tuần ở mức dưới 255g: thịt bò, ngựa, trâu, cừu, tăng thịt trắng là thịt gà, thịt heo, thịt ếch, cá.
- Tăng lượng chất xơ trong bữa ăn: tác dụng làm hạ Cholesterol như gạo lức, đậu lăng, lúa mạch, rau, trái cây (táo, lê, ổi, mận, cam, và bưởi). Đặc biệt, tỏi có những hoạt chất có khả năng làm hạ cholesterol.
Chế độ ăn cho người bị cholesterol máu cao
(Theo suckhoedoisong)
Chế độ ăn đóng một vai trò quan trọng trong điều trị hạ cholesterol máu để ngăn ngừa xơ vữa động mạch và bệnh mạch vành với những nguyên tắc sau: giảm tổng năng lượng ăn vào trong ngày để giảm cân theo chỉ số khối cơ thể BMI nếu có thừa cân, béo phì.
Giảm năng lượng của khẩu phần ăn từng bước một, mỗi tuần giảm khoảng 300Kcal so với khẩu phần ăn của bệnh nhân cho đến khi đạt được năng lượng tương ứng với mức BMI. Cần theo dõi cân nặng và BMI để điều chỉnh tổng lượng calo hàng tháng hoặc hàng quý để phòng giảm cân quá nhanh hoặc quá nhiều.
 Ảnh minh họa. |
Tăng lượng đạm (protein): sử dụng thịt ít béo như: thịt bò nạc, thịt gà nạc bỏ da, thịt lợn thăn, nên dùng cá, đậu đỗ. Nên ăn các sản phẩm được chế biến từ đậu tương: sữa đậu nành, đậu phụ, tào phớ, bột đậu tương, sữa chua đậu tương... thực phẩm làm từ đậu tương chứa nhiều estrogen thực vật và isoflavon làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần, cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) và triglycerid. Năm 1999, Cơ quan quản lý Thuốc và Thực phẩm Hoa Kỳ đã đưa ra khuyến cáo: để giảm nguy cơ của bệnh tim mạch nên tiêu thụ ít nhất 25g đậu tương/ngày với bất cứ hình thức chế biến nào. Bớt lượng đạm giàu mỡ như thịt nửa nạc nửa mỡ, thịt chân giò... Lượng protein chiếm khoảng 12 - 20% tổng năng lượng, bao gồm đạm động vật và đạm thực vật.
Hạn chế đường, mật, tối đa chỉ nên 10 - 20g/ngày.
Sử dụng ngũ cốc kết hợp với khoai củ. Nên ăn gạo lứt, hoặc ăn nhiều chất xơ, góp phần đào thải cholesterol nội sinh ra ngoài.
Ăn nhiều rau quả: 500g/ngày để cung cấp đủ các vitamin, chất khoáng và chất xơ. Nên sử dụng các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Nhiều nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu các chất chống oxy hóa có thể giảm tới 20 - 40% nguy cơ bệnh mạch vành. Các thực phẩm chính chọn lựa đưa vào khẩu phần ăn nhằm chống tác dụng oxy hóa độc hại của các gốc tự do như thức ăn giàu vitamin E: giá đỗ, dầu thực vật, dầu gấc, các sản phẩm chế biến từ gấc; thức ăn giàu -caroten: cà rốt, bí đỏ, gấc, đu đủ chín, xoài; các loại rau có màu xanh thẫm như: rau ngót, rau muống, rau giền, rau mồng tơi, rau cải xoong... Thức ăn giàu vitamin C: các loại rau quả nói chung. Thức ăn giàu selen: rau ngót, rau muống, rau cải bắp... Một số thành phần đặc biệt của thức ăn cũng có tác dụng chống oxy hóa như uống nước chè xanh hàng ngày có thể giảm 44 - 58% nguy cơ bệnh mạch vành tim. Tác dụng có lợi cho sức khỏe do flavonoid, một loại chất chống oxy hóa có trong các loại chè. Bên cạnh chế độ ăn hợp lý, việc luyện tập thể dục thể thao đều đặn hàng ngày cũng là một yếu tố quan trọng, có tác dụng tích cực đối với sức khỏe.
TS. NGUYỄN THỊ LÂM
Cholesterol có lợi hay gây hại cho sức khoẻ?
Hơn nữa, gia đình tôi đã từng có người bị tai biến mạch máu não do xơ vữa động mạch vì thừa cholesterol. Vì thế tôi hầu như không dám cho con ăn các thực phẩm có chứa cholesterol như tim cật, óc lợn, mỡ động vật, thậm chí cả trứng... Xin hỏi bác sĩ, vậy cholesterol có lợi hay gây hại cho trẻ? Nguyễn Phú Vinh (Thanh Chương, Nghệ An)
TS Lê Bạch Mai, Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia trả lời:
Tôi nói cholesterol là chất không thể thiếu trong thực đơn của trẻ, vì đây là một chất vô cùng cần thiết, quan trọng cho vững chắc về thành mạch của trẻ, liên quan chặt tới sự phát triển trí não. Còn trong trường hợp thiếu cholesterol sẽ khiến thành mạch không có sự vững chắc, trẻ sẽ không có sự phát triển tốt về trí não.
Vì thế, các bà mẹ không nên quá hốt hoảng với những thông tin cholesterol có ảnh hưởng không tốt tới sức khoẻ người sử dụng. Vì cũng tương tự các chất khác, sự thiếu hay thừa cholesterol đều gây ảnh hưởng không tốt với sức khoẻ. Việc quan trọng là phải cân đối, bổ sung các nhóm thực phẩm ra sao, lựa chọn các thực phẩm nào để vừa đủ nhu cầu cholesterol của cơ thể.
Tuy cholesterol là cần thiết, nhưng cần lưu ý lựa chọn chất này từ thực phẩm tốt cho trẻ. Trong nội tạng động vật như tim, cật, gan, óc…có chứa rất nhiều cholesterol, nhưng không nên bổ sung cholesterol cho trẻ từ nguồn này. Có một loại thực phẩm có chứa hàm lượng cholesterol tối ưu nhất, dễ hấp thu nhất, ít bị lắng cặn nhất đó là cholesterol ở trong trứng.. Với trẻ em, mỗi tuần ăn đủ 4-5 quả trứng để cung cấp đủ lượng cholesterol cần thiết cho cơ thể.
Vì thế, chị không nên quá khắt khe trong khẩu phần cho con, kiêng tuyệt đối các nhóm thực phẩm trên mà cần linh hoạt, bố trí hợp lý các nhóm thực phẩm trong bữa ăn, đảm bảo chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ.
Không chỉ quan trọng với trẻ nhỏ, mà cholesterol cũng có liên quan chặt chẽ tới sức khoẻ của người lớn. Ở người lớn, thiếu hay thừa cholesterol đều liên quan tới bệnh đột quỵ (tai biến mạch máu não). Cụ thể, nếu thừa cholesterol làm cholesterol trong máu cao, gây xơ vữa động mạch có tăng huyết áp. Từ đó có thể dẫn đến tai biến mạch máu não là do thành mạch bị chít hẹp, máu mang ôxy không lưu thông đủ lên não để nuôi dưỡng,
Còn với những người ăn uống quá kiêng khem, lựa chọn những thực phẩm nghèo cholesterol cũng dẫn đến hậu quả cơ thể bị thiếu cholesterol. Lúc này, người bệnh không có tăng huyết áp, nhưng cũng có thể bị tai biến mạch máu não do xuất huyết não. Nguyên nhân là vì thành mạch yếu, bị vỡ ra máu bị tràn vào não thất, làm cho người bệnh tử vong nhanh.
Tôi xin nhấn mạnh, rất nhiều người tưởng rằng, chỉ những người thừa cholesterol, có tăng huyết áp mới bị tai biến mạch máu não. Thực tế đã cho thấy, rất nhiều trường hợp, kể cả không có tăng huyết áp cũng bị tai biến như đã nói ở trên. Thậm chí, nhiều chuyên gia cho rằng, ở Việt Nam, tỉ lệ tử vong do tai biến mạch máu vì thấp cholesterol còn cao hơn tỉ lệ tai biến mạch máu não do cholesterol máu cao. Nhưng do tỉ lệ này thường rơi vào người nghèo nên không có điều kiện đi khám, hơn nữa, người bệnh thường tử vong ở nhà nên gây khó khăn trong việc xác định nguyên nhân.
Vì thế, việc cân đối khẩu phần dinh dưỡng theo lứa tuổi là rất quan trọng. Bất kể chất nào, dù thiếu hay thừa đều gây những ảnh hưởng không tốt cho sức khoẻ.
Thực đơn cho người có cholesterol trong máu cao
Tuy nhiên bạn đừng quá thất vọng, một vài loại thức ăn ngon, hương vị không thua kém gì với những món "ruột" của bạn có thể làm giảm nồng độ cholesterol của bạn xuống, vì thế hãy tích cực ăn chúng, chúng có thể giúp ích cuộc sống của bạn đấy.Đầu tiên chúng tôi xin nói về cholesterol.
Có hai loại cholesterol: low-density lopoprotein (LDL) và high-density lipoprotein (HDL). Trong đó LDL là một loại cholesterol xấu, chúng bám vào thành động mạch ngăn cản sự lưu thông của máu vì thế nồng độ LDL cao dễ gây ra các chứng xơ vữa động mạch. Còn HDL được biết là một loại cholesterol tốt, nó có xu hướng làm tan lượng LDL tại thành động mạch mà nó đi qua trong quá trình lưu thông máu. Điều này có nghĩa lượng HDL càng cao thì sức khỏe càng tốt, ngược lại HDL càng thấp thì có nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch cao hơn. Những thực phẩm nên kiêng:
Đa số cholesterol làm hình thành nên các mảng xơ vữa động mạch, gây tăng huyết áp, đột quỵ, nhồi máu cơ tim... Chế độ ăn hợp lý sẽ góp phần đáng kể trong việc cải thiện nồng độ cholesterol xấu trong máu. Cần tránh loại a-xít béo có trong các loại bánh nướng lò, các sản phẩm chiên nấu như mì ăn liền, khoai tây rán, chiên; các loại thức ăn công nghiệp chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói... Nên ăn nhiều cá, ít nhất 3 lần trong một tuần thay cho các loại thịt. Nên ăn nhiều thức ăn có chất xơ (như: các loại rau, cam, quýt, nên ăn cả múi, nhai kỹ). Không nên (hoặc hạn chế) ăn các loại thịt đỏ như thịt trâu, thịt bò, thịt chó, thịt ngan, thịt cừu, lòng đỏ trứng..., mà nên dùng các loại thịt trắng như thịt lợn, thịt gà, thịt ếch... Cũng cần biết, tỏi (tỏi ta) là loại gia vị có thể giúp hạ cholesterol máu một cách đáng kể, bởi chúng có nhiều hoạt chất có khả năng làm giảm cholesterol. Ngoài ra, muốn làm giảm lượng cholesterol máu có hiệu quả còn cần tăng cường vận động.
Kiêng: Mỡ động vật, Tim, Gan, Lòng (lục phủ ngũ tạng), Da động vật và Trứng.
Nên ăn: Cá hồi, cá thu, cá ... thịt nạc, rau xanh (rau sống hoặc luộc là tốt nhất).
Các bác sỹ khuyến cáo rằng nên ăn cá biển hàng tuần, càng nhiều càng tốt.
Những loại cá giàu axit béo omega-3 gồm cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích.
Hình thức chế biến tốt nhất có lợi cho cơ thể và tim mạch là nướng bỏ lò hoặc nướng trên vỉ, còn với cáchiên hoặc băm thành chả viên thì không có giá trị mấy.
Cố gắng dùng cá 3 lần/tuần, nếu không ưa thích các loại cá trên bạn có thể dùng những loại hạt lanh, quả óc chó, dầu nacola và dầu nành thêm vào khẩu phần ăn của mình. Tất cả các loại đó đều chứa omega-3 rất cao và bạn có thể trộn vào đĩa thức ăn của mình chúng sẽ cho hương vị rất thơm ngon.
Nếu bạn bị dị ứng với bột yến mạch thì vẫn có nhiều sự lựa chọn cho bạn, đó là: hạt đậu tây, cải bruxen, táo, lê, lúa mạch và quả mận khô chứa rất nhiều chất xơ hòa tan. Bạn hãy thử dùng khoảng 10gr mỗi ngày chúng sẽ giảm nồng độ LDL của bạn khoảng 5%. Trong đậu chứa rất nhiều chất xơ hòa tan và protêin, chất xơ có tác dụng cải thiện sự bài tiết của cholesterol trước khi nó hấp thu vào cơ thể. Vì thế chỉ cần nửa ly nước đậu mỗi ngày bạn có thể làm giảm hàm lượng cholesterol trong cơ thể.
Riêng với rau quả đây là một trong những loại thức ăn tốt nhất khi cơ thể bạn mắc phải chứng cholesterol cao trong máu, trong rau quả cũng chứa rất nhiều chất xơ, vì thế ăn ít nhất 5 loại rau quả một ngày sẽ rất tốt cho cơ thể. Những loại trái cây và rau quả tốt nhất nên ăn là táo, cam quýt, cà rốt, quả mơ, quả mận, cải bắp, khoai lang và cải bruxen.
Ăn nhiều trái cây, có vitamin, đặc biệt là bưởi, một ngày mà ăn được đều đặn 0.5 - 1 quả thì giảm mỡ máu đáng kể.
Quả óc chó hay còn gọi là quả hồ đào rất giàu acid béo polyunsaturated (đây là một loại acid không có khả năng sinh cholesterol), giúp cho các mạch máu mềm mại và khỏe mạnh. Quả óc chó rất giàu calories, bạn chỉ cần một nắm mỗi ngày là có thể giúp cho cơ thể cường tráng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần 1/3 tách nước ép từ quả óc chó đã đủ làm nên một sự khác biệt lớn cho cơ thể bạn, làm giảm nồng độ LDL xuống khoảng 12%.
Hai chất sterols và stanols chủ yếu được tìm thấy bên trong nước ép cam. Một vài loại trái cây khác cũng rất giàu sterols, bạn có thể tìm thấy chúng trên thành phần của các loại nhãn hàng, mỗi ngày nên dùng khoảng 2gr sterols tương đương với 1 ly nước cam ép có thể làm giảm lượng cholesterol xuống 10%.
Tập thể dục đều đặn, tốt nhất là chạy bộ.
Sử dụng tiếng Anh - Mỹ chuẩn trong giao tiếp
Dưới đây là một số thủ thuật được giảng dạy ở trung tâm ngôn ngữ Golden Key giúp các học viên sử dụng tiếng Anh Mĩ một cách trôi chảy. Các thủ thuật này đã chứng minh được tính thực tế của nó khi mà trong thời gian gần đây, một số học viên tiếng Anh tại Golden Key đã được đánh giá cao tại các kì phỏng vấn du học Hoa Kì.
- Điểm chung cần nhớ Phần lớn người Mĩ chỉ nói tiếng Anh: Điều này đúng nhưng cần nhớ là số người Mĩ nói tiếng Tây Ban Nha ngày càng tăng.
- Nhiều người Mĩ gặp khó khăn khi muốn hiểu được giọng nước ngoài: Nhiều người Mĩ không quen nghe giọng nước ngoài. Điều này khiến bạn cần phải có sự kiên nhẫn!
Thủ thuật đàm thoại Hãy nói về địa điểm: Người Mĩ thích nói về địa điểm (location). Khi nói với một người xa lạ (stranger), hãy hỏi họ rằng họ từ đâu đến và sau đó hãy gợi một câu chuyện liên hệ (make a connection) đến địa chỉ đó.
Ví dụ: "Oh, I have a friend who studied in Los Angeles. He says it's a beautiful place to live." Phần lớn người Mĩ sau đó sẽ sẵn lòng nói về các kinh nghiệm sống hay thăm viếng (experiences living or visiting) thành phố hay khu vực đó.
Nói về công việc (work): Nhiều người Mĩ thường hỏi "What do you do?". Điều này không được xem là bất lịch sự (impolite) như ở một số quốc gia và là chủ đề thảo luận thường thấy (popular) khi những người xa lạ gặp nhau.
Hãy nói về thể thao: Người Mĩ thích thể thao! Tuy nhiên, họ thích thể thao của Mĩ. Khi nói về bóng đá (football), phần lớn người Mĩ đều hiểu đó là "American Football" (thứ bóng dùng cả tay lẫn chân), chứ không phải là soccer.
Hãy cẩn thận khi bày tỏ quan điểm (expressing ideas about) về chủng tộc (race), tôn giáo (religion) hoặc các chủ đề nhạy cảm (sensitive): United States là một xã hội đa văn hóa (multi-cultural). Đặc biệt là chỉ vài năm trước đây, người Mĩ cố gắng rất nhiều để tỏ ra nhạy cảm với các nền văn hóa và các quan điểm khác. Người ta thường tránh các chủ đề nhạy cảm như tôn giáo hay đức tin (beliefs) để chắc chắn không gây xúc phạm (offend) lên ai đó có đức tin khác (someone of a different belief system). Điều này thường được gọi là (referred to as) có cách cư xử đúng về mặt chính trị ("politically correct").
Nhắc đến con người Hãy dùng tên họ (last names) đối với những người mà bạn không biết: Nhắc đến (address) họ bằng cách dùng danh xưng (title) như Mr, Ms, Dr và tên họ của những người này. Luôn dùng "Ms" khi nhắc đến phụ nữ (women): Điều bạn luôn nhớ là hãy dùng "Ms" khi nhắc đến một người phụ nữ. Chỉ dùng "Mrs" khi người đó yêu cầu bạn làm vậy! Nhiều người Mĩ thích gọi tên (first names) hơn: Người Mĩ thích gọi nhau bằng tên, ngay cả khi làm việc (dealing with) với những người có vị trí rất khác nhau (in very different positions). Người Mĩ nói chung sẽ nói, "Call me Tom." và sau đó mong muốn bạn tiếp tục trao đổi với họ bằng tên (remain on a first name basis).
Người Mĩ khoái sự thân mật (informal): Nói chung, người Mĩ thích sự chào hỏi thân mật (informal greetings) và sử dụng tên hoặc nicknames khi nói chuyện với các đồng nghiệp hoặc người quen (acquaintances).
Cách cư xử nơi công cộng (Public Behavior) Luôn luôn bắt tay (shake hands): Người Mĩ luôn bắt tay khi chào hỏi lẫn nhau. Cả đàn ông và phụ nữ đều làm như vậy. Các hình thức chào hỏi khác như là hôn lên trán (kissing on the cheeks) ... nói chung là không được hoan nghênh (appreciated).
Hãy nhìn vào mắt người đối diện tác (Look your partner in the eye): Người Mĩ nhìn vào mắt nhau khi họ nói chuyện như là một cách thể hiện sự chân thành (as a way of showing that they are sincere).
Không nắm tay (hold hands): Ở Hoa Kì, những người bạn cùng giới (same sex) thường không nắm tay hoặc không quàng tay lên người khác (put their arms around each other) ở nơi công cộng (in public).
Hút thuốc thì ra ngoài (Smoking is Out): Hút thuốc thậm chí ở nơi công cộng thường bị phản đối mạnh mẽ.